Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ekolü, bizim davranışlarımızın, düşünce ve duygularımızın birbiri ile olan etkileşimlerine odaklanmaktadır. Bu terapinin altındaki kurama göre bizim davranışlarımız ve duygularımız aslında arkada yatan düşüncelerimizle oldukça ilintilidir. Ancak biz gündelik hayatta duygularımızı (heyecan, üzüntü gibi), duygulardaki değişimleri (modumuzun bir anda düşmesi yahut bir olay olurken çok endişelenmemiz gibi) ve fizyolojik tepkileri (heyecanla birlikte kalbin daha hızlı çarpması gibi) fark ederiz. “Şu an aklımdan ne geçiyor?” diye sormadıkça, düşünce akışımızı görmemiz zordur.
Düşüncelerimizi sanki zihnimizden akıp giden bulutlarmış gibi izlemek, tek başına oldukça rahatlatıcı olabilir. Onlara karşı mesafe alıp sadece gelip geçmelerini izleyebiliriz. Örneğin endişeli bir anda aklımızdan endişeli düşünceler geçmesi çok muhtemeldir. Yahut daha üzgün bir anımızda daha üzgün düşünceler aklımızdan geçer. Bu duygular dışsal (örneğin bir telefon ile gelen kötü bir haber) yahut içsel (örneğin akla aniden gelen kötü bir düşünce) bir durum ile tetiklenebilir.
BDT uygularken işe “o an aklından ne geçiyordu?” diye sorarız. İşin “bilişsel” (düşünsel) kısmı işte budur. Burada temel hedef, sıkıntılı yahut depresif düşünceyi yakalamaktır. Sonrasında ise bu düşünceden biraz uzaklaşıp onu sorguya çekeriz. Bu düşünce doğru mudur? Yanlış olduğuna dair de kanıtlar var mıdır? Bir başkası bu düşünceye sahip olsa ona ne deriz? Diyelim ki doğru, bu durumda neler yapabiliriz?
Bu tarz sorular ile aslında endişeli yahut depresif düşüncelerimizin çok da gerçekçi olmadığını görmek, onların üzerimizdeki olumsuz etkilerini de azaltmaya yardımcı olur.
BDT kuramına göre hepimizin bazı düşünce yanlılıkları vardır. Örneğin olayları daha felaketleştirici yahut umudumuzu kırıcı biçimde yorumluyor olabiliriz. Elbette bu, bizim olaylardan nasıl etkilendiğimizi çok etkiler. Başka bir deyişle, bir olayı nasıl yorumladığımız, bizim duygularımız üzerinde çok etkilidir. Ayrıca olayı yorumlama biçimimiz, davranışımızı da çok etkilemektedir.
Bir olayı daha olumsuz yorumladığımızda modumuz da düşebilir, bu olayla başa çıkmamız güçleşebilir. Örneğin şu an “bunları okuyorum ama asla anlamayacağım” diye düşünüyorsanız, muhtemelen okumaya devam etmeyi de pek istemezsiniz. Kendinizi daha da keyifsiz hissedebilirsiniz (duygu) ve okumayı bırakabilirsiniz (davranış).Bir de, okurken anlayamadığınız bir yer olduğunda “anlamadım ama şurayı hemen bir tekrar okuyayım” diye düşündüğünüzü varsayalım. Bu durumda kendinizi daha az sıkkın hissedecek (duygu) ve muhtemelen okumaya devam etmeye daha meyilli olacaksınızdır (davranış).
BDT, düşünceler (bilişler) dışında bir de davranışlara odaklanır. Çünkü bizim neler yaptığımız da hem kısa, hem uzun vadede duygularımızı oldukça etkilemektedir. Örneğin, sıkılıyorsak bile bir şeyleri yapmaya devam edebilir, daha aktif kalmaya gayret edebiliriz. Bu durumda uzun vadede genel sıkkınlık halimizin azalması daha olası olabilir.
Yahut sürekli bir şeyler yapmaya çalışıyor, endişelerimiz gerçekleşmesin diye sürekli önlemler alarak kendimizi yoruyor olabiliriz.Güvenliğimizi bu şekilde sağlamak bize yük oluyor olabilir. Ayrıca, önlem davranışlarını yapmasak da kötü bir şey olmayacağını görme olanağını elimizden alır.
Korktuğumuz şeylerden kaçınma davranışı da, kısa vadede rahatlamamızı sağlar. Ancak uzun vadede, kendimizi duruma maruz bıraktığımızda baş edebildiğimizi görmemizi engelleyip bizi sürekli kaçınmaya itebilir. Bu da elbette ki hayatımızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu duygu, davranış ve bilişlerle çalışırken (şart olmamakla birlikte) ilk müdahaleyi davranışlara yapmak daha kolay olabilir. Çünkü davranışlar, bu üçlü içinde üzerinde en çok kontrol sahibi olduğumuz bileşendir. Sonrasında, bu davranışı yapıp yapmamanın bilişlerimiz ve davranışlarımız üzerindeki etkilerine bakabiliriz. Modumuzu puanlayabilir, bu davranışa devam etmeye yahut bırakmaya karar verebiliriz.
Yahut kendimizi, sonucunun felaket olacağına inandığımız bir duruma maruz bırakıp, “felaket olacak” düşüncemizi test ederek tekrar düzenleyebiliriz. Düşünceleri düzenlemeye, “bilişsel yeniden yapılandırma” da deriz.
Özetle bilişsel davranışçı terapi, hayatı bir deney olarak görmeyi ve bir şeylerin iyi gelip gelmediğini deneyerek öğrenmeyi oldukça kıymetli bulur. Ayrıca bilişleri sorgulayarak da onları yeniden düzenlemeye çalışır. Bu şekilde, zaman içinde hem anlık hem de genel duygudurumumuzun daha olumluya gideceğini varsayar.
Ankara Psikolog ekibimiz ile tanışmak için tıklayın
Kaynakça:
Judith Beck, “Bilişsel Davranışçı Terapi: Temelleri ve Ötesi”, Nobel Yayınevi, Çev.: Muzaffer Şahin ve Itır Tarı Cömert, 2023
“Olgularla Çocuk ve Gençlerde Bilişsel Davranışçı Terapi”, Nobel Yayınevi, Editör: Vahdet Görmez, 2023
Zeynep PEKER
Danışanlarıma Anksiyete bozukluklarında, sosyal anksiyete bozukluğunda, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite bozukluğu alanlarında bilişsel davranışçı terapi uygulamaktayım. Kronik Hastalıklara Baglı Sıkıntılar TiP 1-2 Diyabet , Tiroid vs Dikkat Eksikligi ve Hiperaktivite Sınav Kaygısı - Ögrenme Güçlügü